亜鉛の摂取基準になるには?これを食べれば大丈夫

1日の亜鉛摂取目安

亜鉛の摂取量を見直してみましょう。
亜鉛は全ての細胞に存在するミネラルで、不足すれば重要な器官に多く使われ、肌や髪などの老化が見られることがあります。
更に不足すれば体調不良や不妊症も招きやすいため、1日の摂取量をチェックしてみましょう。

 

男性の摂取量

成人男性なら1日10mg〜12mgが目安となります。上限は40mg〜45mgで、これを超えると嘔吐や下痢などの副作用が起こりやすいため注意してください。

 

女性の摂取量

成人女性なら1日に8mg〜9mg程度で十分です。上限は35mgですから、サプリで摂取する場合には量に注意してください。

 

妊婦

赤ちゃんへの栄養も必要となるため、通常の女性より2mg加えます。胎児の細胞分裂にも影響するため、十分な摂取量を摂りましょう。

 

授乳中

妊婦よりも更に多く、通常より3mg足します。母乳にも亜鉛の成分が含まれ、赤ちゃんの成長に役立てられます。

 

小児の場合

子どもは赤ちゃんなら母乳から、幼児でも1日3mg〜4mg程度なため規則正しい食事をしていれば不足しません。注意したいのが中学生くらいの子どもで、偏食しがちな子どもやスポーツをして汗をかく子どもは消費量が多くなります。不足するようならサプリなどで補う方法も有効です。

 

日本の亜鉛サプリは15mgまで

1日の亜鉛摂取量に達していないなら、亜鉛サプリで補う方法が有効です。
日本のサプリの場合亜鉛の含有量の上限が15mgと決められています。
そのため過剰摂取になりにくく、パッケージに書かれている量を服用していれば問題は起こりにくくなっています。
食事と兼用する場合でも、男性なら1日に45mg以上、女性なら35mg以上が上限となるためその数値に達することはないでしょう。

 

海外の亜鉛サプリでは30mgなど配合量が多いタイプも販売されています。日本との基準が異なるためで、外国人向けに量が調節されています。
日本人だと少し量が多くなることが考えられますが、肉体労働の方やスポーツをする方などは選んでも良いといえます。汗でも亜鉛は排泄されやすく、必要なら海外製品でも役立ちます。

 

 

亜鉛サプリは薬ではなく食品のため、服用したからといって病気が治ったり、健康効果が得られるわけではありません。
不足している人に有効なものですから正しく使用しましょう。
もし食品で十分摂取できている方が服用した場合、不要な分は排泄され比較的毒性の少ない成分です。
食事で亜鉛の摂取量を調節しながら、不足しがちな方はサプリで補うようにしてください。

 

亜鉛サプリメントを選ぶコツ 

 

亜鉛不足による不調とは 

そばを利用した亜鉛摂取のコツ

殻の成分も含めたそば粉使用がおすすめ

そばには100g当たり2.4mgの亜鉛が含まれています。特に殻の部分に多く亜鉛を含んでいるため、そば粉にこだわるお店で食べるようにしましょう。

 

小麦にも亜鉛は含まれる

通常のそばは小麦粉の割合が高くなっています。そば粉より小麦粉のほうが多いケースもあります。穀類全般にも亜鉛が含まれており、小麦も当然亜鉛が摂取できる食品です。
100gに対し3mgの亜鉛が補給できるため、混ぜ物に関してはそれほど影響しません。家庭で食べられる市販のそば、お店でのこだわりそばなどを活用してみてください。

 

1杯当たりの亜鉛の量

1人前のそばでは100g前後となっています。そばを1杯食べれば亜鉛を2mg〜3mg程度補給できることになります。これに豚肉や鶏肉など動物性たんぱく質を足すと、更に亜鉛緒量が多くなりおすすめです。
1食当たりこれだけの亜鉛の量が補給できて、女性の場合は1日9mgが摂取量の目安ですから、1食をそばにする方法も良いでしょう。

 

ごまを足すのもおすすめ

亜鉛が多い食品としてはごまもあります。そばのトッピングの代わりに振り掛ければ亜鉛の量が多くなります。メニューにゴマ和えを加えたり、ゴマ入りおにぎりを足す方法も良いでしょう。

 

穀物から摂取する場合

ごはんに含まれる亜鉛の量

日本人の多くは穀物から亜鉛を摂取しています。白米には100g当たり0.8mgの亜鉛が含まれており、お茶碗1杯食べると150g分の亜鉛が摂取できます。これを1日3回食べれば、4mg近い量が補給できることになります。女性の1日の亜鉛摂取量は9mgですから、主食だけでも半分程度の亜鉛が摂取できることになります。

 

雑穀を混ぜよう

亜鉛は穀類の皮に多く含まれているため、皮の栄養素も多く補給できる雑穀がおすすめです。雑穀なら様々な穀類が一度に摂れ、亜鉛の量も多くなりやすいでしょう。亜鉛が多い食品を食べる機会が少ない方は、白米に雑穀を必ず混ぜることで対策に繋がります。

 

豆ごはんもおすすめ

枝豆にも亜鉛は多く含まれています。1食当たり約2mgの亜鉛が含まれており、ごはんに混ぜ込めば摂取量が上がります。ほかにもひじきごはんにしたり、大豆を加えるなど色々な混ぜごはんを試してください。更に肉も加える五目ごはんにすると栄養バランスが調います。

 

ごまを振りかける

白米にはごまをちょっと振りかけるだけで亜鉛の量が高まります。鮭とごまを混ぜ込み、おにぎりを握っても良いでしょう。ちょっとした工夫で栄養価はぐんと上がります。

 

添加物は避けて

インスタント食品ばかりだと不足しやすい

加工食品、インスタント食品などには多数の添加物が含まれています。この添加物により亜鉛の吸収が阻害されやすいため注意しましょう。たとえ加工食品に亜鉛が含まれていても、体外に排泄されやすいと考えておきましょう。

 

亜鉛摂取は手作り食が一番

亜鉛の摂取量に注意するなら、手作り食を3回規則正しく食べるようにしてください。これだけでも亜鉛の摂取量が増えます。手作りした食品には添加物の量を調節しやすく、組み合わせる食品でも亜鉛の吸収率をアップできます。亜鉛はレモンやクエン酸との相性が良いため、酸味のある調味料で食べられるメニューがおすすめです。

 

カップ麺が多い人は当然不足する

若い方で一人暮らしの場合はカップ麺で済ませてしまう方も多いでしょう。しかし、カップ麺には添加物が多く亜鉛の消費量が高くなるに加え、元々カップ麺自体にも亜鉛が少なくなっています。
加工食品で済ませたいなら袋のインスタント麺にお肉のトッピングを加えたほうが、亜鉛のバランスが多少改善できます。

 

 

ハムやウインナーも避けましょう

ハムやウインナーなどの加工食品には添加物が多くなっています。たんぱく質摂取としては良くても、添加物により亜鉛の吸収量は低下します。
 

 

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